BCAA - co to jest i jak działa?

BCAA to powszechnie stosowana nazwa dla grupy aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu alifatycznym bocznym - akronim angielskiego wyrażenia Branched Chain Amino Acids. Należą do niej leucyna, izoleucyna i walina. Z pewnością osobom uprawiającym sport nazwa nie jest obca, ponieważ już od jakiegoś czasu mówi się o potencjalnych korzyściach jakie może przynieść osobom aktywnym dodatkowa suplementacja BCAA. 

Czym są BCAA?

Należą do grupy organicznych związków chemicznych - aminokwasów, zawierających zasadową grupę aminową oraz grupę karboksylową - COOH. Aminokwasy są podstawowymi jednostkami budulcowymi peptydów i białek i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Niektóre aminokwasy organizm potrafi sam syntetyzować (aminokwasy endogenne), inne muszą być dostarczane wraz z pożywieniem (aminokwasy egzogenne). Wśród 9 aminokwasów egzogennych są trzy, które różnią się od innych niezbędnych aminokwasów rozgałęzioną strukturą molekularną. Są to leucyna, izoleucyna i walina - powszechnie nazywane BCAA. BCAA stanowią ⅓ białek mięśniowych i uważane są za najbardziej anaboliczne, czyli takie, od których zależy wzrost masy mięśniowej, a ponieważ są metabolizowane w mięśniach, stanowią również źródło energii dla mięśni podczas treningów - stąd zainteresowanie nimi w świecie sportu.

Jakie znaczenie dla osób aktywnych fizycznie ma BCAA?

Leucyna należy do najbardziej efektywnych aminokwasów BCAA pod kątem stymulacji syntezy białek mięśniowych. Oprócz tego wspomaga potreningową regenerację mięśni i wspomaga wchłanianie innych aminokwasów. Izoleucyna ma kluczowe znaczenie dla metabolizmu glukozy - odpowiada za skuteczne jej wykorzystanie przez organizm. Jest pomocna w utrzymaniu energii i wydolności osób aktywnych. Walina wykazuje pozytywny wpływ na regenerację organizmu, chroni mięśnie przed rozpadem. 

Czy osoby aktywne fizycznie powinny suplementować BCAA?

Ponieważ najlepiej przyswajalnym źródłem BCAA są białkowe produkty żywnościowe takie jak: mięso, ryby, mleko i jego przetwory, jaja, soczewica i fasola, stosując zbilansowaną dietę z uwzględnieniem wysiłku fizycznego zazwyczaj nie ma potrzeby dodatkowej podaży BCAA. Wdrożenie suplementacji może być konieczne przy niewystarczającej podaży aminokwasów egzogennych w diecie, nieadekwatnej do rodzaju aktywności, ilości i intensywności treningów.

Jak suplementować BCAA?

Sportowcom zaleca się przyjmowanie BCAA jako elementu wsparcia wysiłku, zwiększenia masy i siły mięśniowej oraz regeneracji powysiłkowej w ilości 1g BCAA na każde 10 kilogramów wagi, a rekomendowana przez trenerów dawka to ok. 10 g BCAA na dobę spożywanych w 2-3 porcjach. W dni treningowe 1 porcja na 15-30 minut przed treningiem, druga - 30 minut po treningu. W dni wolne od treningu rano (na czczo) i przed snem. Stosowanie BCAA przed treningiem hamuje procesy kataboliczne, odżywia i buduje mięśnie. Po treningu - pomaga zregenerować mięśnie, blokuje ich rozpad, zmniejsza dolegliwości bólowe. Przyjmowanie BCAA w dni bez treningu jest formą dodatkowej protekcji magazynów energetycznych dla mięśni.

BCAA - czy warto stosować?

Aktywność ruchowa korzystnie wpływa na samopoczucie i zdrowie człowieka, warto więc włączyć ją do planu dnia tak jak BCAA w naturalnej formie do jadłospisu a w razie potrzeby skorzystać z suplementacji bo BCAA to: 

• zwiększenie masy i siły mięśniowej

• zmniejszenie uczucia zmęczenia fizycznego i psychicznego po wysiłku,

• potreningowa regeneracja tkanki mięśniowej,
• zmniejszenie bolesności mięśniowej związanej z intensywnym wysiłkiem fizycznym,
• zapobieganie stanom zapalnym mięśni szkieletowych.