Co daje kreatyna i jak ją stosować?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny zawierający w swoim składzie guanidyny i kwas octowy (kwas beta-metyloguanidynooctowy). W ludzkim ciele syntetyzowana w wątrobie z aminokwasów (glicyna, metionina, arginina) oraz dostarczana do niego wraz z pożywieniem. W wyniku fosforylacji w obecności enzymu kinazy kreatynowej przekształca się w fosfokreatynę i w takiej formie jest przez organizm magazynowana. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do jej uwolnienia i wykorzystania do produkcji ATP - nośnika energii każdej komórki ciała. To dzięki kreatynie powstaje “paliwo” niezbędne do przebiegu szeregu reakcji chemicznych w organizmie m.in. syntezy białek mięśniowych. Średnie zapotrzebowanie człowieka na ten związek to około 2g na dobę, z czego 1g organizm produkuje sam, a resztę pobiera z żywności. Głównym źródłem kreatyny jest mięso i ryby (z greckiego “kreas” oznacza mięso). 1 g wołowiny zawiera 6 mg kreatyny, w tej samej ilości dorsza jest jej 7 mg, schabu wieprzowego i piersi z indyka - 5 mg. Keratyna po raz pierwszy została wyizolowana w mięśniach szkieletowych przez Michela Eugene’a Chevreula w 1832 roku, ale największe zainteresowanie zyskała w latach 90 XX wieku głównie w środowisku sportowców za sprawą odkrycia jej korzystnego działania na zwiększenie wydolności pracy komórek mięśniowych podczas wysiłku. Aż 98% kreatyny zlokalizowane jest w mięśniach, niewielkie jej ilości znajdują się w mózgu, wątrobie, nerkach i jądrach.

Co daje kreatyna?

Wysoka zawartość kreatyny w mięśniach stymuluje syntezę protein. Jej zdolności antykataboliczne (hamuje działanie miostatyny uniemożliwiającej rozrost mięśni) i anaboliczne (zwiększa wydzielanie hormonu anabolicznego przez wątrobę, który bierze udział w rozwoju organizmu już od okresu płodowego, a po zakończeniu wzrastania pozwala regenerować tkankę łączną i inne tkanki) pozytywnie wpływają na sprawność i regenerację mięśni oraz szybszy przyrost masy mięśniowej - stąd zainteresowanie suplementacją kreatyny przez sportowców. Jednak jej dodatkowa może okazać się korzystna dla osób, które ze względów zdrowotnych powinny zwiększyć swoją masę mięśniową, np. osoby w podeszłym wieku, po urazach czy prowadzące siedzący tryb życia. Pamiętaj! O wdrożeniu suplementacji powinien decydować specjalista.

Kreatyna przed czy po treningu?

Ile kreatyny dziennie warto przyjmować? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, wskazującej na najlepszą metodę suplementacji kreatyny. Jedna ze ”szkół” mówi o regularnym dawkowaniu niewielkich ilości związku bez względu na okres treningowy i beztreningowy. Kolejna zaleca spożywanie kreatyny w ilości 5g na czczo w dni bez treningu, a w dni treningowe 5g przed i po wysiłku. Jeszcze inna sugeruje tzw. metodę ładowania, czyli przyjmowanie przez 5-10 dni 20-30 g kreatyna na dobę a następnie zmniejszenie dawki do 10-15 g na dobę. Niektórzy zalecają kreatynę tylko w dni treningowe i stosowanie po wysiłku - lepsze przyswajania kreatyny obserwuje się w suplementacji potreningowej.

Czy suplementacja kreatyny może powodować skutki uboczne?

Jak każdy suplement stosowany bez zaleceń specjalisty, kontroli i w nadmiarze również kreatyna może dawać skutki uboczne w postaci problemów żołądkowych, odwodnienia, nadmiernego wzrostu masy ciała a nawet zwiększyć ryzyko uszkodzenia mięśni.

Uwaga! Kreatyna często błędnie nazywana jest keratyną lub kreatyniną. Są to jednak związki o zupełnie innym działaniu. Keratyna stanowi budulec włosów, skóry, paznokci, kreatynina zaś odpowiada za prawidłowa pracę nerek.

W sprzedaży kreatyna występuje w postaci kapsułek, proszku i tabletek. Dostępna jest w formie takich związków jak monohydrat, cytrynian, jabłczan, ester etylowy, glukonian, oratan, chelat magnezowy kreatyny, które decydują o stopniu jej przyswajalności.
Jeśli szukasz kreatyny do suplementacji, wybieraj preparaty sprawdzonych producentów i kupuj w dobrych sklepach oferujących wysokiej jakości suplementy naturalnego pochodzenia, do których należy sklep internetowy NaturaWit.