Beta-alanina - co to jest, jak stosować?
Aktywność fizyczna to nieodłączna część zdrowego stylu życia, który przekłada się na nasze dobre samopoczucie i zdrowie. Dobrze, że coraz więcej osób stara się włączać różne formy ruchu do swojego planu dnia i z pełną świadomością i odpowiedzialnością dąży do poprawienia wydolności i wydajności swojego organizmu oraz dba o sylwetkę. Nic dziwnego więc, że w kręgu zainteresowań osób uprawiających sport znalazły się odżywki, suplementy diety, które mogłyby korzystnie wpływać na sportowe osiągnięcia bez uszczerbku dla zdrowia. Z pewnością do tej kategorii zaliczyć można beta-alaninę, najlepiej przebadany i skuteczny suplement diety dedykowany osobom aktywnym sportowo.
Czym jest beta-alanina?
Beta-alanina (kwas 3-aminopropionowy) to organiczny związek chemiczny należący do grupy aminokwasów endogennych, czyli takich, które organizm potrafi sam syntetyzować. Źródłem beta-alaniny dla człowieka są również produkty żywnościowe, głównie czerwone i białe mięso. O beta-alaninie mówi się w kontekście działania karnozyny, dipeptydu endogennego występującego w organizmie ludzkim głównie w mięśniach szkieletowych i narządach o dużym zapotrzebowaniu energetycznym (serce, mózg, nerki, żołądek). Karnozyna składa się z dwóch aminokwasów β-alaniny i L-histydyny. Od dostępności beta-alaniny uzależniona jest biosynteza karnozyny, która wykazuje szereg korzystnych dla organizmu właściwości:
- zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej,
- poprawia siłę skurczów mięśni szkieletowych podczas wysiłku,
- korzystnie wpływa na wzrost siły i wytrzymałości mięśni,
- pomaga zregenerować mięśnie po wysiłku,
- korzystnie wpływa na poprawę wydolności i wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności
- zmniejsza uczucie zmęczenia fizycznego i psychicznego,
- minimalizuje nadmiar prozapalnych cytokin.
Poza tym karnozyna wykazuje właściwości antyoksydacyjne, antyglikacyjne i chelatujące na jony metali. Co ciekawe, w przypadku niskiego poziomu karnozyny i konieczności wyrównania jej niedoborów suplementacja okazuje się mało efektywna. Do optymalnego stężenia karnozyny potrzebna jest odpowiednia dawka beta-alaniny. Stosowanie beta-alaniny w odżywkach dla sportowców ma więc swoje uzasadnienie.
Jak stosować beta-alaninę?
Skuteczność suplementacji beta-alaniny wynika z jej systematycznego stosowania co najmniej przez cztery tygodnie w dawce 3,2-6,4g na dobę podawanych w 2-3 porcjach. W dni treningowe zaleca się stosowanie beta-alaniny przed i po treningu, w dni bez treningu - po posiłku. Ze względu na właściwości pobudzające nie należy przyjmować beta-alaniny przed snem.
Należy pamiętać o tym, że zastosowanie jednorazowo większej dawki beta-alaniny może powodować wzmożone mrowienie i swędzenie dłoni (parestezja) - stąd zalecane przyjmowanie jej w kilku mniejszych porcjach.
Czy warto suplementować beta-alaninę?
Jeżeli istnieją wskazania do suplementacji to jak najbardziej. Dla osób aktywnych fizycznie może okazać się dobrym wsparciem w dążeniu do osiągnięcia sportowych celów, budowania kondycji i wytrzymałości oraz wypracowania wymarzonej sylwetki.