Co wpływa na wchłanianie witamin i minerałów?
Witaminy i minerały to związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała. Odpowiadają za zdrowie fizyczne i psychiczne, dobre samopoczucie, energię. Dostarczane wraz z pożywieniem (o ile prawidłowo komponujemy swoje posiłki) powinny zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki. Zdarza się jednak, że nawet w przypadku stosowania zbilansowanej diety, witamin i minerałów może organizmowi brakować. Niedobór jednych widać “gołym okiem”, innych, często “przy okazji” np. badań kontrolnych czy też diagnostyki różnych schorzeń.
Przykładowo: niedobór witaminy A objawia się zahamowaniem wzrostu czy też tzw. “kurzą ślepotą”, D - zaburzeniem odporności, krzywicą, K - słabą krzepliwością krwi, mocnymi krwawieniami nawet przy niewielkich skaleczeniach, C- spadkiem odporności, szkorbutem, witamin z grupy B - bezsennością, kłopotami z koncentracją i pamięcią, zmęczeniem. Niedobór wapnia to łamliwość kości, próchnica. Żelaza - niedokrwistość.
Co się dzieje, że mimo zdrowego odżywiania mamy niedobór cennych dla zdrowia składników?
Przyczyn niedoborów witamin i minerałów może być wiele. Często za ich brakiem stoją błędy żywieniowe, stres, niewystarczająca ilość snu, brak aktywności ruchowej, wiek, otyłość, ale także zaburzenia pracy jelit oraz inne schorzenia zaburzające absorpcję ważnych dla zdrowia składników. Błędy żywieniowe zazwyczaj wynikają z braku lub niewystarczającej wiedzy na temat synergizmu i antagonizmu składników odżywczych względem siebie. Co to oznacza? Najprościej rzecz ujmując, ze względu na odmienną budowę, jedne składniki lubią swoje towarzystwo, inne wzajemnie ograniczają swoje role.
Przykłady niekorzystnych połączeń składników odżywczych (dotyczy zarówno żywności jak i suplementów)
Kwas fitynowy obecny w nasionach zbóż, roślinach oleistych i zbożowych może utrudniać przyswajanie wapnia, magnezu i żelaza. Szczawiany (szpinak, rabarbar, boćwina, szczaw) również ograniczają wchłanianie wapnia, magnezu, żelaza (nabiał, produkty pełnoziarniste, mięso). Glukozynolany (warzywa kapustne) blokują przyswajanie jodu (ryby morskie). Taniny (kawa, herbata, kakao) zaburzają absorpcję żelaza i witaminy D. Alkohol hamuje wchłanianie tłuszczów, a tym samym przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Antagonistycznie względem siebie działają witamina A i D; cynk i żelazo; cynk i selen.
Jakie połączenia witamin i minerałów wzajemnie poprawiają swoją przyswajalność?
- potas - sód, magnez, mangan, żelazo, cynk
- wapń - miedź, sód, żelazo, potas
- magnez - mangan, cynk, potas
- żelazo - witamina C
- cynk - potas, magnez, fosfor, mangan
- mangan - żelazo, potas, cynk, magnez
- witamina C - żelazo, wapń, witaminy A, E, B3, B5, B6
- witamina D - magnez, wapń, żelazo, witaminy E i B12
- witamina A - selen, magnez, mangan, witaminy E, C, B3, B5, B6
- wzajemnie swoją wchłanialność poprawiają witaminy z grupy B
Warto pamiętać o tym, że witaminy rozpuszczalne w wodzie (z grupy B i C ) lepiej przyswajają się na czczo popite szklanka wody, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, K, E) wraz z posiłkiem, w którym obecne są tłuszcze.
Co jeszcze zaburza wchłanianie witamin i minerałów?
Produkty bogate w błonnik niekorzystnie wpływają na przyswajalność witamin i minerałów. Również czynniki zewnętrzne takie jak światło, promieniowanie UV, powietrze czy wysoka temperatura mogą utleniać witaminy i minerały i wówczas pomimo zbilansowanego posiłku (czy też zalecanej dawki suplementów) do organizmu trafia ich niewystarczająca ilość.
Mimo, że podane przykłady wyglądają dość skomplikowanie, to warto tę wiedzę sobie przyswoić czy też odświeżyć. Zbilansowane, przemyślane posiłki to najlepszy sposób na dostarczanie organizmowi witamin i minerałów w odpowiedniej ilości. Jeśli potrzebne jest wyrównanie niedoborów z pomocą suplementów (o tym powinien decydować lekarz), to również przydadzą się powyższe wskazówki.
Zobacz także co na anemię.
