Co zawiera witaminę D?

Głównym „źródłem" witaminy D nie jest dieta, lecz słońce – nawet 80–100% zapotrzebowania organizm pokrywa z biosyntezy skórnej pod wpływem promieniowania UVB. Z pożywienia dostarczamy jej stosunkowo niewiele, a najlepszymi źródłami są tłuste ryby morskie, żółtko jaj i grzyby. W tym artykule wyjaśniamy, w czym występuje witamina D, dlaczego jest ważna i jak sprawdzić, czy mamy jej pod dostatkiem.

Jak odkryto witaminę D?

Jeszcze na początku XX wieku wiedza o znaczeniu witaminy D była niekompletna i dotyczyła głównie badań nad krzywicą u dzieci w czasach rewolucji przemysłowej. Przełom nastąpił, gdy zauważono, że kąpiele słoneczne i olej z wątroby dorsza poprawiają stan dzieci z tym schorzeniem. Poszukiwania czynnika obecnego w tranie zakończyły się sukcesem w 1922 roku – wyizolowany związek nazwano witaminą D. Dalsze badania w drugiej połowie XX wieku pokazały, że witamina D pełni w organizmie znacznie więcej funkcji, niż początkowo sądzono.

Witamina słońca – skąd się bierze?

Określenie „witamina D" nie oznacza jednego związku – to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków steroidowych, wśród których największe znaczenie mają dwie formy: D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Witaminę D nazywa się „witaminą słońca", ponieważ uwięziona w komórkach skóry prowitamina D pod wpływem promieniowania UVB ulega przemianie w cholekalcyferol, a ten – po przemianach w wątrobie i nerkach – w aktywny biologicznie kalcytriol. Latem już kilkunastominutowa ekspozycja na słońce (ok. 20% odkrytego ciała, między godziną 10 a 15) wspiera skórną syntezę. Problem w tym, że w strefie klimatu umiarkowanego, do której należy Polska, od jesieni do wiosny ilość światła słonecznego jest niewystarczająca, by skóra wytwarzała witaminę D regularnie przez cały rok – dlatego niedobory są w naszej szerokości geograficznej bardzo powszechne.

W czym jest witamina D? Źródła w diecie

Z pożywieniem dostarczamy tylko niewielką część witaminy D, ale warto znać jej źródła. Witaminę D2 (ergokalcyferol) znajdziemy w grzybach i drożdżach. Witaminę D3 (cholekalcyferol) – w tłustych rybach morskich (dorsz, węgorz, łosoś, makrela, tuńczyk), zwierzęcej wątrobie, serze żółtym i żółtku jaj. Dzienna referencyjna wartość spożycia (RWS), do której odnoszą się etykiety produktów, wynosi 5 µg (200 IU) – przy czym rzeczywiste potrzeby zależą m.in. od wieku, masy ciała i pory roku, dlatego dobór suplementacji najlepiej omówić z lekarzem.

Za co odpowiada witamina D?

Zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi z rejestru UE witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu, pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i zębów. To dlatego mówi się o niej przede wszystkim w kontekście układu kostnego – wapń z diety potrzebuje witaminy D, by mógł być efektywnie wchłaniany (więcej o samym pierwiastku przeczytasz w serii Wapń). Ponadto witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu odpornościowego oraz bierze udział w procesie podziału komórek.

Jak sprawdzić poziom i jak suplementować?

Zasoby witaminy D w organizmie można sprawdzić, badając stężenie 25(OH)D w surowicy krwi – to standardowe badanie dostępne w każdym laboratorium. W przypadku niedoboru porcję i czas suplementacji najlepiej ustalić z lekarzem, a suplement przyjmować zgodnie z etykietą, najlepiej do posiłku zawierającego tłuszcz (witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach). W suplementach witamina D występuje najczęściej jako cholekalcyferol (D3) – samodzielnie lub w połączeniach, np. z witaminami A, E i K w serii ADEK. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.

W oszacowaniu dziennej porcji pomoże Ci nasz kalkulator witaminy D, oparty na wytycznych z 2023 r. Pamiętaj, że przy potwierdzonym niedoborze o wielkości porcji decyduje lekarz.

Opracowanie: Adam Furmański, technik technologii żywności – założyciel Naturawit, w branży suplementów diety od 2015 r. · aktualizacja: 21.10.2026