Jak uzupełnić niedobór błonnika? Objawy i skutki niedoboru

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli powinni spożywać 20–40 g błonnika dziennie, a polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca 25 g – tymczasem przeciętna „zachodnia" dieta często tych wartości nie osiąga. O tym, że w pokarmach roślinnych kryje się składnik wpływający na pracę jelit, mówił już w 430 roku p.n.e. Hipokrates, wskazując różnicę między pszenicą nieoczyszczoną a oczyszczoną. Pojęcie „błonnik" wprowadzono w 1953 roku, a na dobre doceniono go w latach 70. XX wieku za sprawą brytyjskiego lekarza Denisa Parsonsa Burkitta. Sprawdź, jakie są objawy zbyt małej ilości błonnika w diecie i jak ją zwiększyć.

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy, nazywany też włóknem pokarmowym, to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemiceluloza, pektyny, śluzy i gumy) oraz niepolisacharydowym (ligniny, kutyny). Są to materiały pochodzenia roślinnego, których cechą charakterystyczną jest odporność na działanie enzymów trawiennych układu pokarmowego – błonnik nie jest więc „trawiony" tak jak białka czy węglowodany, a mimo to pełni w przewodzie pokarmowym ważne funkcje.

Frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna – czym się różnią?

Błonnik dzieli się na dwie grupy. Frakcja rozpuszczalna (m.in. pektyny, śluzy) w środowisku wodnym jelita pęcznieje, zwiększa gęstość treści pokarmowej i spowalnia pasaż jelitowy – to ona odpowiada za uczucie sytości po posiłku. Frakcja nierozpuszczalna (celuloza, ligniny) przechodzi przez jelito cienkie w niemal niezmienionej formie, zwiększa objętość stolca i pobudza perystaltykę jelit – obrazowo opisuje się ją jako „szczotkę" dla jelit (sprawdź też inne sposoby na oczyszczanie jelit). W jelicie grubym część błonnika ulega fermentacji i stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych – podobnie działa inulina, naturalny prebiotyk z korzenia cykorii, któremu poświęciliśmy serię Inulina.

Jakie są objawy i skutki niedoboru błonnika?

Przy zbyt małej ilości błonnika w diecie najczęściej pojawiają się dolegliwości ze strony układu pokarmowego: zaparcia i problemy z wypróżnianiem, a także szybciej powracające uczucie głodu po posiłkach. Warto podkreślić, że szkodzi zarówno niedobór, jak i nadmiar: zbyt duże ilości błonnika (zwłaszcza wprowadzone nagle) mogą powodować bóle brzucha, wzdęcia i biegunki, a także ograniczać wchłanianie wapnia, żelaza, cynku oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zwiększanie ilości błonnika w diecie najlepiej rozkładać na tygodnie i pamiętać o piciu większej ilości wody.

Jak uzupełnić niedobór błonnika dietą?

Przede wszystkim zadbaj o zbilansowany jadłospis: surowe warzywa i owoce, orzechy i nasiona, produkty z pełnego ziarna, grube kasze i rośliny strączkowe. Dla orientacji – zawartość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego w 100 g produktu: chleb pełnoziarnisty 1,51 g i 5,21 g, brązowy ryż 0,41 g i 2,89 g, suszone śliwki 4,50 g i 3,63 g, fasola 1,02 g i 4,21 g, jabłko 0,67 g i 1,54 g, szpinak 0,77 g i 2,43 g.

Błonnik witalny i suplementy – dla kogo?

Jeżeli zmiana nawyków żywieniowych jest z jakichś powodów trudna, pomocne mogą okazać się produkty z błonnikiem pozyskiwanym z nasion babki jajowatej i babki płesznik – tzw. błonnik witalny – oraz inne produkty z serii Błonnik. Stosuje się je zgodnie z etykietą, zawsze z dużą ilością wody. Suplementacja błonnika nie jest dla każdego: przy chorobach przewodu pokarmowego, stanach pooperacyjnych oraz niedoborach białka, witamin i minerałów wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Suplement diety nie zastępuje zróżnicowanej diety – w przypadku błonnika to zasada szczególnie dosłowna, bo jego naturalne źródła dostarczają przy okazji witamin, minerałów i wody.

Opracowanie: Adam Furmański, technik technologii żywności – założyciel Naturawit, w branży suplementów diety od 2015 r. · aktualizacja: 21.10.2026