Witamina K - działanie, właściwości i źródła

Witamina K to jeden z mniej popularnych, ale bardzo istotnych składników odżywczych - zgodnie z oświadczeniami z rejestru UE przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Choć mówi się o niej rzadziej niż o witaminie C czy D, warto wiedzieć, czym różnią się jej formy K1 i K2, w jakich produktach występują i kiedy rośnie ryzyko niedoboru.

Najważniejsze informacje:

• Witamina K to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach: K1 (filochinon) z produktów roślinnych i K2 (menachinon) z produktów fermentowanych i odzwierzęcych.
• Zgodnie z rejestrem UE witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
• Najbogatsze źródła K1 to zielone warzywa liściaste; K2 znajdziesz m.in. w serach dojrzewających, żółtkach i japońskim natto.
• Ryzyko niedoboru rośnie m.in. przy długotrwałej antybiotykoterapii i zaburzeniach wchłaniania tłuszczów.
• Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (np. warfarynę) nie powinny zmieniać jej spożycia ani suplementować bez konsultacji z lekarzem.

Witamina K - działanie w organizmie

Pod pojęciem "witamina K" kryje się grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Najważniejsze z nich to:

• witamina K1 (filochinon) - występująca głównie w produktach roślinnych,
• witamina K2 (menachinon) - obecna w produktach fermentowanych oraz pochodzenia zwierzęcego.

Co mówią oświadczenia z rejestru UE? Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. To dwa potwierdzone kierunki jej działania - i dokładnie tyle możemy obiecać zgodnie z przepisami. W badaniach opisuje się także udział witaminy K w aktywacji osteokalcyny, czyli białka uczestniczącego w wiązaniu wapnia w tkance kostnej.

O tym, dlaczego witaminę K często łączy się w suplementach z witaminą D, piszemy szerzej we wpisie Witamina D sama czy z K2?

Źródła witaminy K - produkty bogate w ten składnik

Witaminę K1 znajdziesz przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych. Najlepsze źródła to:

• szpinak,
• jarmuż,
• brokuły,
• brukselka,
• sałata,
• natka pietruszki.

Witamina K1 występuje również w olejach roślinnych, zwłaszcza rzepakowym i sojowym.

Z kolei witamina K2 obecna jest głównie w produktach fermentowanych oraz niektórych pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Jej źródłem mogą być:

• sery dojrzewające,
• jogurty naturalne,
• wątróbka,
• żółtka jaj,
• mięso drobiowe,
• ryby (np. makrela, łosoś),
• japońskie natto (fermentowana soja - bardzo bogate źródło K2).

Warto pamiętać, że witamina K - jako rozpuszczalna w tłuszczach - wchłania się lepiej w obecności tłuszczu w posiłku.

Kiedy występuje niedobór witaminy K?

U osób dorosłych niedobory witaminy K są stosunkowo rzadkie, ponieważ część jej zapotrzebowania pokrywa synteza bakteryjna w jelitach (dotyczy to szczególnie witaminy K2). Pewne czynniki mogą jednak zwiększać ryzyko niedoboru. Należą do nich:

• długotrwałe stosowanie antybiotyków (zubożenie flory jelitowej),
• zaburzenia wchłaniania tłuszczów (np. w celiakii, chorobie Leśniowskiego-Crohna),
• bardzo uboga w zielone warzywa dieta (szczególnie u osób starszych).

Do opisywanych objawów niedoboru należą m.in. skłonność do siniaków i krwawień, np. z dziąseł czy z nosa. Takie objawy mogą mieć jednak wiele różnych przyczyn - ich diagnostyka należy do lekarza, a nie do samodzielnej interpretacji. Więcej o krwawieniach z nosa i roli witamin C i K przeczytasz we wpisie Jakie witaminy na krwotoki z nosa?

Suplementacja witaminy K - kiedy i na co uważać?

Suplementację witaminy K warto skonsultować z lekarzem - szczególnie przy chorobach przewodu pokarmowego, podczas długotrwałej antybiotykoterapii oraz u osób starszych z ubogą dietą. W suplementach witamina K2 występuje najczęściej w postaci MK-7, czyli formy o dobrej przyswajalności i długim utrzymywaniu się we krwi.

Najważniejsze ostrzeżenie: jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (np. warfarynę lub acenokumarol), nie zmieniaj spożycia witaminy K ani nie sięgaj po suplementy bez konsultacji z lekarzem. Witamina K wpływa na działanie tych leków, a o bezpiecznym postępowaniu decyduje lekarz prowadzący.

Opracowanie: Adam Furmański, technik technologii żywności – założyciel Naturawit, w branży suplementów diety od 2015 r. · aktualizacja: 30.10.2026